Seconde partie des bonnes pratiques pour réussir son trail, par notre expert Made Nature Antony Debordes

La gestion d’un Trail est très différente d’une course sur route où les ravitaillements sont fréquents, les kilométrages indiqués, le parcours assez roulant. Il va donc falloir vous responsabiliser, gérer votre sécurité et être autonome.
Vous serez donc responsable de prévoir et d’organiser votre alimentation et matériel, indispensable pour réaliser une bonne course.

Le jour J approche et maintenant votre principale inquiétude – et elle est tout à fait légitime – est de savoir : comment gérer votre course pour que tout le travail effectué en amont porte ses fruits ?
Voici mes 10 conseils pour bien gérer votre course de trail running :

1⃣ Echauffez-vous

S’échauffer est très important pour mettre en route et en éveil le corps. Mobilité articulaire, étirements balistiques, proprioception, footing light 10’, gammes athlétiques et quelques accélérations progressives seront vos alliés pour une échauffement complet de qualité.

2⃣ Adoptez « votre » rythme de course

Partez à l’allure à laquelle vous souhaitez être encore à la fin. Serez-vous capable de monter à cette vitesse dans 20km ou 40km ?

  • Ne cherchez surtout pas à partir plus vite en pensant prendre un peu d’avance sur vos temps de passage : les secondes ou les minutes gagnées à ce moment là vont vous coutez très cher à la fin. Soyez régulier c’est ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif.
  • Vos sensations dicteront votre vitesse, surtout dans les passages très difficiles ou votre allure sera peut-être la marche. Ne vivez pas cela comme un échec, elle vous servira à garder de l’énergie pour plus tard. Pensez-y.
    Respectez votre plan de course mais surtout faites-vous plaisir.

3⃣ Gérez votre hydratation et votre alimentation

Pensez à bien les tester sur vos entrainements long, ce qui évitera des soucis gastriques le jour de l’épreuve.

Hydratation 🥛

Il est tout d’abord indispensable de boire pour s’hydrater et compenser la transpiration. Selon la chaleur et vos capacités personnelles de digestion, prévoir entre 400ml et 800ml par heure. Selon le temps escompté entre chaque ravitaillement, vous pourrez prévoir la quantité d’eau à prendre à chaque ravitaillement. L’eau est ce qu’il y a de plus « lourd » à porter, alors inutile de partir avec 3 litres d’eau si le premier ravitaillement est dans une heure…

 Buvez 1 à 2 bouches pleines toute les 10’ en alternant eau clair et boisson énergétique.

Alimentation

L’eau est indispensable, mais il faut aussi fournir aussi un autre carburant pour faire fonctionner le moteur. Sur des Trails de plus de plus de deux heures de course, l’alimentation est l’une des clefs de la réussite. Sans apport énergétique, la baisse de régime sera inévitable. Barres, gels, compotes complèteront l’apport de glucides et permettront de répondre aux sensations de faim. 

 Prévoir 1 gel ou 1 barre ou 1 compote toutes les heures, soit en 2 fois toutes les 30’, soit en 3 fois toutes les 20’. Ne sautez en aucun cas vos moments de ravitaillements. Cela pourrait vous couter cher par la suite !

4⃣ Gérez votre mental

Lorsque votre corps ou votre esprit seront mis à mal, rappelez-vous que c’est vous et vous seul qui avez fait le choix d’être là. Une pensée positive vous aidera à surmonter un moment « difficile » sur une course.

Par moment, il faudra batailler ferme, aller chercher au plus profond de vous-même une énergie peut-être encore inconnue ; et quand vous franchirez la ligne d’arrivée, vous laisserez les endorphines vous enivrer, vous ferez le bilan de ces moments passés et vous serez fier de vous !

5⃣ Respectez la nature

Vous aimez le Trail par amour de la Nature qui vous accueille, alors préservez-là, et ne jetez pas vos emballages par terre. Dites vous que « vos négligences » peuvent mettre plus de quarante années à disparaître…

Prochaine partie des conseils d’Antony : récupérer après un trail.

Lire la première partie : préparer son trail.